Masseaufbau

Wichtige Grundsätze

 

Bei dem Masseaufbau geht es primär um die Vergrößerung des Muskelquerschnitts und der Gewichtszunahme durch Muskelmasse. Mehrere Muskelfasern werden gleichzeit schnell und intensiv rekrutiert. Abgesehen von wichtigen Grundübungen spielt die Ernährung eine übergeordnete Rolle.

Inhaltsverzeichnis

Wie schwer und oft sollte man trainieren?

Zunächst spielen gewisse endogene Faktoren eine Rolle wie in etwa Alter, Trainingszustand, Geschlecht, genetische Veranlagung, wobei letzteres oft als Begrüdung für abflachende Konstantheit verwendet wird.
Generell solltest du auf schweres Gewicht zurückgreifen (75-95% deiner Maximalkraft), da der Muskel maximale Belastung erfahren muss. Das Training sollte aus mehr Grundübungen/Basisübungen als Isolationsübungen bestehen. Des Weiteren sollte im hohen Voulumenbereich trainiert werden, das heißt z.B. 4×8-12 Wiederholungen. Außerdem sollte man Trainingssätze einbauen, in denen man z.B. 3×1-3 Wdh. mit sehr hohem Gewicht einbettet. Bitte achte an dieser Stelle darauf, dass ein Trainingspartner bei diesem Gewicht zum Einen im Notfall eingreifen kann und zum Anderen es dir ermöglicht,
Bezüglich der Regelmäßigkeit des Trainings ist wichtig vorwegzunehmen, dass dies in der Regel auf das Individum ankommt. Der ehemalige IFFB-Pro Dorian Yates trainierte in seiner Massephase fünf Stunden pro Woche – objektiv gesehen sehr wenig. Arnold Schwarzenegger dagegen trainierte fünf Studen pro Tag. Beides in sich eminent unterschiedliche Ansätze, doch was hatten sie gemeinsam? Sie gehörten zu den Besten. Finde heraus, was für Dich funktioniert und vorallem, wie Du funktionierst.

 

Zielführende Übungen 

In diesem Kontext spielen Grundübungen eine tragende Rolle, da sie sehr viele Muskelfasern gleichzeitig frequenzieren.

Hier einige Beispiele:

Brust: Bankdrücken (Schräg- und Flachbank)
Rücken: Langhantelrudern, Kreuzheben
Schultern: Schulterdrücken (Kurz- und Langhantel)
Beine: Kniebeugen (“Squats”)
Trizep: Enges Bankdrücken
Bizep: Bizepkurls

Ernährung während der Massephase

Zu Beginn halten wir fest, Ernährung ist das A und O. Dein Krafttraining kann noch so optimal gestaltet sein, doch das Wichtigste geschieht außerhalb des Fitnessstudios. Ein dauerhafter Kalorienüberschuss bewirkt Wachstum, deswegen solltest du genug Nahrung zu dir nehmen. Außerdem nimmt jedes Individum unterschiedlich schnell Gewicht zu – die Einen sehr schnell, die Anderen kaum. Für letzteres ist der Kalorienüberschuss eminent wichtig. Versuche regelmäßig Nahrung zu dir zu nehmen, dabei empfehlen sich feste Zeiten zur Nahrungsaufnahme um eine gewisse Routine zu aufzubauen. Bitte distanziere dich von der Einstellung, dass Qualität der Nahrung irrelevant sei, denn es heißt nicht umsonst “Du bist, was du isst.” Versuche also nicht (nur) durch Süßigkeiten und Fast Food Masse aufzubauen, greife hauptsächlich zu alltäglichen Nahrungsmitteln wie Quark, Fleisch, Nudeln etc. Es gibt keine festgelegte Anzahl von Proteinen oder Kohlenhydraten die bei jedem funktionieren, vielmehr braucht jeder andere Parameter um zum Ziel zu gelangen. Finde heraus was für Dich funktioniert! Des Weiteren empfehle ich drei Mahlzeiten und einen Proteinshake pro Tag, dies misst sich natürlich an deinem Kalorienverbrauch und Stoffwechseltyp. Üblicherweise sollte man 1,8 bis 2 Gramm Protein pro Kiligramm Körpergewicht zu sich nehmen und 4 bis 8 Gramm Kohlenhydrate pro KG.
Abschließend lässt sich resümieren, dass eine hohe Anzahl an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten essentiell für den Masseaufbau sind. Beobachte wie du auf die einzelnen Nahrungsmittel reagierst – du wirst schnell merken was bei Dir funktioniert und was nicht.

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