Dehnen - Wann und Wie?

Dehnen kann einen großen Nutzen aufweisen – wenn man es richtig durchführt. Für die verschiedenen Anforderungsprofile der Sportler gibt es auch unterschiedliche Herangehensweisen bezüglich der Länge des Dehnvorgangs und dem Zeitpunkt, an dem gedehnt wird.

Allgemeine Informationen

Statisches Dehnen = Endposition wird für 30-120 Sekunden gehalten
Dynamisches Dehnen = Endposition wird durch leichtes Federn erweitert

 

  • Dynamisches dehnen eignet sich gut bei trainierten Sportlern eher für den Einsatz vor, statisches Dehnen für den Einsatz nach einer Trainingseinheit

 

  •  Statisches Stretching ist gut für den Einsatz nach dem Training/Wettkampf oder in einer seperaten Trainingseinheit geeignet

 

  • Für Sportarten, in denen eine große Beweglichkeit wichtig ist, erscheint es günstig, die Muskeldehnung zum Hauptgegenstand spezieller Trainingseinheiten zu machen

 

  • Vor Ausdauer-Sportarten wie Schwimmen, Joggen oder Fahrradfahren ist Dehnen im Regelfall nicht notwendig – im Anschluss daran kann es aber sinnvoll sein

 

  • Der zusätzliche Aufwärmeffekt und die positiven Auswirkungen auf sportartspezifische Koordinationsmuster sprechen bei gut trainierten Sportlern für den Einsatz von dynamischem Dehnen vor Sportarten mit Schnellkraft-Charakter

 

  • Statische Muskeldehnungen reduzieren kurzzeitig Kraft, Schnellkraft und Sprungkraft

 

  • Dehnungsübungen haben keinen Einfluss auf Muskelkater

 

  • Für den Gesundheitssport und für Senioren sind vor allem statisches Dehnen und Anspannungs-Entspannungs-Dehnen geeignet

 

  • Statisches Stretching hilft Sportlern nach eigener Einschätzung, nach einem anstrengenden Training besser in die Erholungsphase überzugehen

Spezifische Informationen

 

Warum sind Frauen beweglicher als Männer?

⦁ Frauen haben durch mehr Östrogen-Hormone bessere Wasser- und Fettspeicher, dies führt zu einer größeren Beweglichkeit
⦁ Frauen haben durch ein breiteres Becken eine bessere Rumpfvorbeugeposition
⦁ Männer besitzen mehr Muskelmasse und damit verkürztere Muskeln, was zu weniger Beweglichkeit führt

 

Warum sind aufgewärmte Muskeln dehnfähiger?

⦁ Vorbereitung des Körpers auf eine “Belastung” -> Verbesserte Durchblutung -> Verbesserung der Elastizität

 

Inwiefern hat die Tageszeit einen Einfluss auf die Beweglichkeitsleistung?

⦁ Früh morgens, nach dem Aufstehen sind wir unbeweglicher. Der Grund liegt darin, dass die Muskulatur gerade aus der Ruhe kommt. Anspannung und Entspannung sind noch nicht auf “Betriebstemperatur”

 

Sollte kurz vor dem Wettkampf eher statisch oder eher dynamisch gedehnt werden?

⦁ Eher dynamisches Dehnen -> federnd-dehnende Wirkung -> Aktivierung der Muskelkontraktionen
⦁ statisches Dehnen mindert das Maximal- und Schnellkraftvermögen für bis zu 2 Stunden